普段の何気ない生活において、「いつの間にか筋肉痛になっていた」なんてことがありますよね。
たいていの場合は、重いものを持ったりだとか普段はやらないスポーツをしたりとか、結局、普段使わない筋肉を使ったのがその原因となるわけです。
筋肉痛はそのうちに自然に治るものですが、できれば早くその痛みから解放されたいですよね。
そんな筋肉痛の緩和と回復を早める方法がいくつかあるんです。
これらの方法を知っておけば、万が一、筋肉痛になった時に役立つかも知れませんよ。
筋肉痛の原因とメカニズム
筋肉痛が起こるメカニズムには大きく分けて2つのものがあります。
ひとつは、疲労物質である乳酸が筋肉に溜まることで感じるものであり、もうひとつは筋肉の繊維が傷つきそれが修復される時に感じるものです。
乳酸の蓄積
運動などをして筋肉を動かし続けていると筋肉には乳酸が溜まっていきます。
本来中性である筋肉がこの溜まった乳酸のために酸性になると、筋肉は固くなり血流が悪くなります。
血流が悪くなると老廃物が排出されずに溜まり、そこに痛みを引き起こすようになります。
これが乳酸の蓄積による筋肉痛です。
筋肉の断絶と修復
激しい運動や筋肉に急激な力を加えた場合、筋肉繊維に小さな断裂が起こることがあります。
その傷ついた筋肉は自らを再構築することになりますが、その際に一度筋肉は分解されるため痛みを伴うことになります。
これが筋肉の断絶と修復による筋肉痛です。
血行を良くすることで筋肉痛を緩和する
筋肉痛の緩和とその回復を早めるには血行を良くすることが大事です。
血行が良くなることで、乳酸などの老廃物が排出されやすくなりますからね。
具体的に血行を良くするためには、お風呂で身体を温めることやマッサージを行なうことです。
お風呂で血行を良くする
血行を良くするためにはお風呂に入って温まるのが良いわけですが、より効果的なのは熱いお湯と冷たい水とを交互に浴びることです。
こうすることによって末梢血管がより広がるため、筋肉痛が緩和するとされています。
サウナなどにも水風呂が用意されていますが、身体を温めることと冷やすことを繰り返すと、血行が良くなり疲労が回復しやすくなるのです。
実際に自宅のお風呂でやる場合は、筋肉痛のある箇所に、洗面器やシャワーなどで冷水と温水を交互にかけてあげると良いでしょう。
回数としては、冷水と温水をそれぞれ10回ずつほどかけてあげれば十分です。
マッサージで筋肉をほぐす
乳酸が溜まった筋肉は酸化して硬くなります。
この硬くなった筋肉をマッサージでほぐせば血行も良くなって行きます。
血行が良くなれば、体中に酸素や栄養素が届きリンパの流れも良くなります。
そして、筋肉に溜まった乳酸や老廃物なども徐々に排出されていきます。
マッサージはいつでも行なえますが、お風呂に入っている時にするのが効果的です。
マッサージはほんの軽めで大丈夫です。
手で少しさする程度の簡単なものでOKです。
あまり強くマッサージするのは逆効果です。
筋肉の損傷を深めてしまうこともありますからね。
冷やした方が良い場合もある？
筋肉痛の痛みが激しい場合は、筋肉が炎症していることが考えられます。
この場合は、温めるよりも冷やした方が良いです。
冷やすことによって血流は抑制されますが、その分筋肉の炎症も抑えられて筋肉痛の痛みを緩和することができます。
このように、筋肉痛の痛みが激しい時はお風呂には入らない方が良いですね。
身体が温められると、血行が良くなり過ぎて筋肉の炎症がさらに促進することになりますからね。
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筋肉痛の回復に効果的な栄養を補給する
筋肉痛の回復に効果的な栄養を補給するのもひとつの方法です。
筋肉痛の回復に効果がある栄養素には、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB6、クエン酸、亜鉛などがあります。
実際の食品の例を挙げてみると
- 肉、魚、大豆・・・タンパク質
- 鰻、豚肉、レバー・・・ビタミンB1
- ニンニク、唐辛子、秋刀魚・・・ビタミンB6
- グレープフルーツ、レモン、梅干し・・・クエン酸
- レバー、カキ、大豆・・・亜鉛
といった感じです。
こうしてみると、特に豚肉やレバー、大豆などが、筋肉痛の回復には良いようですね。
クエン酸の効果
有機酸のひとつであるクエン酸は、乳酸の生成を抑えてくれる働きを持っています。
筋肉痛の原因には乳酸の蓄積がありますが、クエン酸を摂取することで乳酸を溜めないようにすることができます。
したがって、クエン酸を多く含んだ食品を食べるのも筋肉痛の回復には良いということです。
黒酢を飲むと効果的？
クエン酸を含んだ食品にはレモンや梅干などがありますが、特にクエン酸を多く含んだ食品として黒酢が挙げられます。
黒酢は血行を促進し代謝を良くするということで、肩こりや腰痛、冷え性の改善などにも効果があるとされています。
この黒酢を飲めば、筋肉痛の緩和や回復に大きな効果が期待できそうです。
ただ、黒酢は多少クセがありますので、飲みなれていない人には不味いかも。
また、飲み過ぎると胃痛が起きたりするので、ほどほどの量にしておきましょう。
軽めの運動も筋肉痛の回復に効果的
筋肉痛になると痛くて身体を動かしたくなくなると思いますが、乳酸が溜まることで硬くなった筋肉は、そのままにしておくとさらに硬くなってしまいます。
したがって、筋肉痛の回復を早めるためには、軽めの運動を行なうことも必要です。
ここでは軽めの運動というのがポイント。
ここで急激な運動をしてしまうとさらに筋肉を傷めてしまうこともあります。
具体的には、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が良いでしょうね。
有酸素運動をすることによって血行が良くなり、筋肉に溜まった乳酸が排出されやすくなります。
また、軽いストレッチなども筋肉痛の回復を早めるのに効果的です。
ストレッチによって縮んだ筋肉を伸ばせば次第に血行も良くなっていきます。
筋肉痛の回復には睡眠が一番！
これまで筋肉痛の緩和と回復の方法を色々と紹介してきましたが、実は一番効果があるのは睡眠をとることです。
睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。
そして、この成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれるのです。
筋肉痛の回復には質の良い睡眠をとることが一番です。
筋肉痛になってしまったら、あまり夜更かしせずにグッスリと睡眠をとることが大切ですね。
結語
筋肉痛を緩和させ、その回復を早めるには、先ずはお風呂に入ったりマッサージなどをして血行を良くすることです。
また、クエン酸を多く含んだ黒酢を飲んだり軽めの運動を行なうも効果的です。
そして、一番大事なのは睡眠をしっかりととるということですね。
こうしたことを実践すれば、筋肉痛はより早く回復していくはずです。